Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin sağlıklı yolları

Covid-19 aşısının bulunmasıyla Türkiye’de ve dünyada pandemide ikinci dalga durulmaya başladı lakin bu üçüncü dalgayla müsabaka telaşını ortadan kaldırmıyor. Bu nedenle kurallara ve kısıtlamalara uyup sıhhatimize çok dikkat etmeliyiz. Bu kış, pandeminin de tesiriyle bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye daha fazla itina göstermemiz gerekiyor. Savunma sınırımızı virüslerin basitçe aşamaması için öncelikle sağlıklı bir hayat üslubunu belirlememiz koşul.

“Sağlıklı ömür stilini seçin”

Gastronomi ve Mutfak Sanatları Kısım Lideri Prof. Dr. Y. Birol Hürmet, “Genel sıhhat kurallarına uymak ve sağlıklı bir hayat stilini seçmek; bağışıklık sisteminizi güçlü ve sağlıklı tutmak için atabileceğiniz en güzel adımdır” diyerek kelamlarına başlıyor. Bağışıklık sistemimizi sağlıklı hayat stratejileriyle desteklememiz gerektiğini söyleyen Hürmet, yeterli uykudan idmana, sağlıklı beslenmeden besin destekleri kullanmaya kadar, bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için birçok uğraşın gösterilmesi gerektiğini söylüyor. Hürmet, “Bağışıklık sisteminiz de dahil olmak üzere bedeninizin her kesimi, çevresel taarruzlardan korunduğunda ve birtakım sağlıklı ömür stratejileriyle desteklendiğinde daha yeterli çalışır. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde, ellerin sık sık yıkanması ve etlerin düzgünce pişirilmesi üzere enfeksiyondan kaçınmak için adımlar atılması, sigara içilmemesi, doymuş yağlar ve şekerlerden alınan toplam kalorinin yüzde 10’u ile sınırlanması, kırmızı ve işlenmiş et tüketiminin en aza indirilmesi, sağlıklı kilonun korunması ve kan basıncının denetim edilmesi, alkol içilse de ölçülü olarak tüketilmesi kıymetli. Yaş kümesi ve risk kategori dikkate alınarak yapılacak nizamlı tıbbi tarama testleri de bağışıklığınızın sağlıklı bir formda artırılması için gerekli” diyor.

“Besin desteklerine tek başına güvenmeyin”

Besin destekleri almanın bağışıklık sistemini tek başına güçlendirmeye yetmeyeceğini ve koronavirüsü yenmeye yardımcı olmayacağını belirten Profesör Hürmet, “Covid-19’u tedavi etme yahut tedbire yetenekleriyle ilgili savlar duyarsanız, desteklere başvurmak kolay. Lakin bu argümanlar temelsiz ve yanlışsız değil. Covid-19’u önlemek yahut tedavi etmek için rastgele bir bileşenin faal kullanımını destekleyen hiçbir delil yok” diye konuşuyor. Saygı’nın verdiği bilgiye nazaran, kimi araştırmalar besin desteklerini almanın bedenin genel bağışıklık yansısını güçlendirebileceğini gösteriyor. Yapılan bir çalışmada, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almanın, soğuk algınlığı mühletini yetişkinlerde yüzde 8 ve çocuklarda yüzde 14 azalttığı saptandı. Soğuk algınlığı olan 575 bireyde yapılan bir incelemede ise günde 75 mg’dan fazla çinko desteği alınmasının soğuk algınlığı mühletini yüzde 33 oranında azalttığı ortaya çıktı. D vitamini ve kimi tıbbi ve aromatik bitkileri kullanmanın da bağışıklık sistemi üzerinde olumlu tesirleri olduğunu belirten Prof. Dr. Birol Hürmet, şu bilgileri veriyor: “Mürverin viral üst teneffüs yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabileceği saptanmış lakin daha fazla araştırmaya gereksinim duyulmakta. 700’den fazla şahısta yapılan bir araştırma, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alan yahut hiç tedavi almayanlara nazaran biraz daha süratli güzelleştiğini, lakin farkın değersiz olduğunu bulgulamış. 146 şahısta yapılan 12 haftalık bir çalışmada ise sarımsak desteğinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık yüzde 30 azalttığını saptanmış. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya gereksinim vardır. Bu destekler üstte bahsedilen çalışmalarda potansiyel göstermiş olsa da bu Covid-19’a karşı tesirli oldukları manasına gelmez. Ayrıyeten, besin desteklerinin birçoğu yasal olarak düzenlenmedikleri için yanlış etiketlenmeye meyillidir.”

İşte bağışıklık sistemini güçlendirecek 10 tesirli formül

Gereğince uyuyun: Uyku ve bağışıklık ortasında sıkı bir irtibat vardır. Yetersiz yahut kalitesiz uyku, hastalanmanıza neden olabilir. Gereğince dinlenmek doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıyeten, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha yeterli savaşmasına müsaade vermek için hasta olduğunuzda daha fazla uyuyabilirsiniz. Yetişkinler her gece 7 yahut daha fazla saat uyumayı hedeflerken, gençler 8-10 saate ve daha küçük çocuklara ve bebeklere 14 saate kadar gereksinim duyarlar.

Ekranlarla ortanıza aralık koyun: Uyumakta zahmet çekiyorsanız yatmadan evvel ekran müddetini bir saatliğine sonlandırmayı deneyin, zira telefonunuzdan, televizyonunuzdan ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi yahut bedeninizin doğal uyanma-uyku döngüsünü bozabilir. Sirkadiyen ritim, özetle bedeninizin saatidir. Bedeninizin kimyasal ve hormonal üretim ve metabolizmasını yaklaşık 24 saatlik döngü boyunca düzenler. Bu, uyku vaktinde uyumanızı ve uyanmanız gerektiğinde uyanmanızı sağlar. Başka uyku hijyeni ipuçları ortasında büsbütün karanlık bir odada uyumak yahut uyku maskesi kullanmak, her gece tıpkı saatte yatmak ve tertipli idman yapmak yer alır.

Bitkisel bazlı besinleri tüketin: Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve baklagiller üzere bütün bitkisel bazlı besinler, ziyanlı patojenlere karşı size üstünlük sağlayabilecek besin bileşenleri ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu besinlerdeki antioksidanlar, bedeninizde yüksek düzeylerde biriktiklerinde iltihaplanmaya neden olabilecek ‘serbest radikaller’ ismi verilen kararsız bileşiklerle savaşarak, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olurlar. Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, alzheimer ve kimi kanserler dahil olmak üzere pek çok sıhhat sıkıntısıyla temaslıdır. Bu ortada, bitkisel besinlerdeki lif, bağırsak mikrobiyomunuzu yahut bağırsağınızdaki sağlıklı bakteriler topluluğunu besler. Ayrıyeten, meyve ve sebzeler, soğuk algınlığının müddetini azaltabilecek C vitamini üzere bileşenlerce zengindir.

Doğal probiyotiklere hayatınızda yer açın: Fermente besinler, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik ismi verilen yararlı bakteriler açısından zengindir. Bu besinler ortasında yoğurt, lahana turşusu ve kefir bulunur. Araştırmalar, gelişen bir bağırsak bakteri ağının, bağışıklık hücrelerinizin olağan, sağlıklı hücreler ile ziyanlı istilacı organizmalar ortasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Tertipli olarak fermente yiyecekler yemiyorsanız, probiyotik destekleri almak öteki bir seçenektir. Bağırsak sıhhati ve bağışıklığı birbiriyle derinden irtibatlıdır. Fermente besinler ve probiyotikler, ziyanlı patojenleri tanımlamasına ve hedeflemesine yardımcı olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.

Daha sağlıklı yağlar tüketin: Zeytinyağı ve somon üzere besinlerde bulunan sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak bedeninizin patojenlere karşı bağışıklık reaksiyonunu artırabilir. Düşük düzeyli iltihaplanma, gerilim yahut yaralanmaya olağan bir reaksiyon olsa da kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabilir. Son derece antiinflamasyon olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet üzere kronik hastalık riskinin azalmasını sağlar. Ayrıyeten, antiinflamasyon özellikleri, bedeninizin ziyanlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olabilir. Somon ve chia tohumlarında bulunan Omega-3 yağ asitleri de iltihaplanma ile savaşır.

Eklenen şekerleri sınırlayın: Araştırmalar, ek şekerlerin ve rafine karbonhidratların çok kilo ve obeziteye orantısız bir biçimde katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Obezite tıpkı halde hastalanma riskinizi artırabilir. Grip aşısı olan obezlerin, gribe yakalanma mümkünlüğünün, aşılanan obezite olmayan bireylere nazaran iki kat daha fazla olduğunu saptanmış durumda. Şeker alımını azaltmak, iltihabı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Şeker alımınızı günlük kalorinizin yüzde 5’inden daha azı ile sonlandırmaya çalışmalısınız. Bu, 2 bin kalorilik diyet uygulayan biri için yaklaşık iki yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir.

Orta seviyede idman yapın: Uzun müddetli ağır antrenman yapmak, bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, lakin orta seviyede idman onu güçlendirebilir. Araştırmalar, tek bir ölçülü antrenman seansının bile bağışıklık sistemi zayıflamış şahıslarda aşıların aktifliğini artırabileceğini göstermekte. Dahası, sistemli ve orta seviyede antrenman yapmak iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin tertipli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir. Orta derecede idmanlar ortasında; tempolu yürüyüş, sabit bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş bulunur. Birçok insan haftada en az 150 dakika orta seviyede idman yapmayı hedeflemelidir.

Sakın susuz kalmayın: Hidrasyon sizi kesinlikle mikroplardan ve virüslerden korumaz ancak dehidrasyonu önlemek genel sıhhatiniz için değerlidir. Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fizikî performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi ve kalp ve böbrek işlevinizi engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir. Dehidrasyonu önlemek için, her gün kâfi ölçüde sıvı içilmelidir. Genel bir kural olarak, susadığınızda içmeli ve artık susamadığınızda bırakmalısınız. Ağır idman yapıyorsanız, dışarıda çalışıyorsanız yahut sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya gereksiniminiz olabilir. Yaşlı yetişkinlerin bedenleri gereğince susuzluk sinyali vermediği için içme dürtüsünü kaybetmeye başladığını unutmamak kıymetlidir. Yaşlı yetişkinlerin susamamış olsalar bile nizamlı olarak içmeleri gerekir. Susuz kalmanın sizi hastalığa daha yatkın hale getirebileceğini göz önünde bulundurarak, her gün bol ölçüde su içtiğinizden emin olunması gerekir.

Gerilim seviyenizi yönetin: Gerilim ve tasayı gidermek, bağışıklık sıhhatinin anahtarıdır. Uzun periyodik gerilim, iltihaplanmanın yanı sıra bağışıklık hücresi işlevindeki dengesizlikleri de artırır. Bilhassa, uzun periyodik ruhsal gerilim, çocuklarda bağışıklık yansısını baskılayabilir. Geriliminizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler ortasında meditasyon, idman, günlük tutma, yoga ve başka farkındalık uygulamaları bulunur. Bir terapistle görüşmekte de yarar vardır.

Besin desteklerini akla yatkın kullanın: Yapılan araştırmalar birtakım besin desteklerini almanın bağışıklık sistemine olumlu katkı yaptığını ortaya koyuyor. Örneğin soğuk algınlığı olan 575 şahısta yapılan bir incelemede, günde 75 mg’dan fazla çinko desteği almanın, soğuk algınlığı müddetini yüzde 33 oranında azalttığı saptanmış. Ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alan yahut hiç tedavi almayanlara nazaran biraz daha süratli güzelleştiğini, lakin farkın kıymetsiz olduğunu bulgulamış. Lakin bütün bunlar besin desteklerinin Covid-19 virüsünü güzelleştirdiği manasına gelmiyor.